Kada trenirate šake, glavna područja u kojima je potrebno vježbati su snaga zglobova ruku i snaga stezanja šaka. Drugom parametru treba posvetiti posebnu pozornost - što je jače stisnuta ruka, to će udarac biti jači i manja je vjerojatnost da će ozlijediti ruku.
Upute
Korak 1
Stiskanje šake vježba se vježbama koje se koriste za povećanje snage stiska ruku. Najjednostavnije od njih su vježbe pomoću fleksibilnog ili krutog zglobnog proširivača. Savitljivi zglobni proširivač je gumeni prsten promjera od četiri do pet centimetara. Uzmite ga u ruku i stisnite šaku što je brže i snažnije moguće. Radite ovu vježbu dok vam ruka potpuno ne bude odbijena, a zatim promijenite ruku. Napravite po pet do šest serija. Za najbolje rezultate radite ovu vježbu osam do deset puta dnevno.
Korak 2
U slučaju da vježbate u teretani ili imate na raspolaganju mrenu ili bučice, upotrijebite vježbe za istezanje i savijanje ruku s utezima. Stavite ruke, dlanove prema gore, na klupu ili na drugu površinu na takav način da podlaktice leže unutarnjom stranom prema gore, a ruke s utezima slobodno vise, držeći uteg vrhovima prstiju. Naglo stisnite ruku u šaku, kotrljajući projektil do dna dlana, a zatim otpustite prste, vraćajući se u prvobitni položaj. Zatim ponovite vježbu. Napravite sedam do osam serija, od kojih svaki postiže potpuni neuspjeh ruku.
3. korak
Upotrijebite snop starih novina, spajanih spajanim i obješenim o zid, za ojačavanje zglobova zgloba, kao i za osiguravanje ispravnog položaja prstiju pri udarcu. Da biste izbjegli ozljede, upotrijebite omot debljine deset do petnaest centimetara i radite na osamdeset do devedeset posto maksimalne sile udara. Uklonite po jedan list nakon svakog treninga.
4. korak
Spomenute vježbe kombinirajte s redovitim sklekovima na šakama. Moraju se izvoditi oštrim pokretima trzaja, izbjegavajući što je više moguće glatke dizanja i usredotočujući se na komponentu snage vježbe.
Korak 5
U slučaju da ove vježbe kombinirate s vježbama snage, radite ih s pamučnim rukavicama. Imaju niži koeficijent trenja od ljudske kože, pa ćete morati naprezati više snage da zadržite projektil, što će zauzvrat dovesti do povećanja čvrstoće prianjanja.
